خطط وجبات التغذية الرياضية للرياضيين

يحتاج الرياضيون إلى تغذية متخصصة لتزويد الأداء ودعم التعافي والحفاظ على تكوين الجسم. سواء كنت تعمل مع رياضيي التحمل أو القوة أو لاعبي الرياضات الجماعية، فإن التخطيط الفعال للوجبات أمر بالغ الأهمية لمساعدتهم على تحقيق إمكاناتهم.

إرشادات المغذيات الكبرى للرياضيين

الكربوهيدرات: وقود الأداء

البروتين: البناء والتعافي

الدهون: تغذية أساسية

نظم تناول الكربوهيدرات بناءً على حمل التدريب — أكثر في أيام التدريب الشاقة، أقل في أيام الراحة.

رياضيو التحمل: 5-12 جم/كجم من وزن الجسم/يوم
رياضيو القوة/الطاقة: 4-7 جم/كجم من وزن الجسم/يوم
الرياضات الجماعية: 5-8 جم/كجم من وزن الجسم/يوم
الرياضيون العامون: 1.4-2.0 جم/كجم من وزن الجسم/يوم
أثناء فقدان الوزن: 2.0-2.4 جم/كجم للحفاظ على العضلات
التوزيع: 20-40 جم لكل وجبة، موزعة على 4-5 مناسبات أكل
الحد الأدنى: 20% من إجمالي السعرات لدعم وظيفة الهرمونات
النطاق النموذجي: 25-35% من السعرات
التركيز: أوميغا-3 لإدارة الالتهاب

توقيت العناصر الغذائية

قبل التمرين (1-4 ساعات قبل)

أثناء التمرين (للجلسات >60-90 دقيقة)

بعد التمرين (خلال ساعتين)

بروتين معتدل (15-25 جم)
Moderate-high carbohydrates (1-4 g/kg)
قليل الدهون والألياف لتقليل اضطراب الجهاز الهضمي
30-90 جم كربوهيدرات في الساعة
تعويض الإلكتروليتات حسب الحاجة
سوائل لتعويض فقد العرق
20-40 جم بروتين لتخليق بروتين العضلات
1-1.2 جم/كجم كربوهيدرات لتجديد الجليكوجين
سوائل لإعادة الترطيب

نموذج ليوم رياضي (2,800 سعرة حرارية)

الفطور: شوفان مع التوت، بيض، عصير برتقال

وجبة قبل التمرين: موز مع زبدة اللوز، كعك الأرز

بعد التمرين: مخفوق بروتين مع فواكه، أو حليب شوكولاتة

الغداء: دجاج مشوي، أرز، خضروات، أفوكادو

وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع جرانولا

العشاء: سلمون، بطاطا حلوة، بروكلي، زيت زيتون

اعتبارات خاصة بالرياضة

رياضات التحمل: تركيز أعلى على الكربوهيدرات، تحميل الكربوهيدرات للمنافسة
رياضات القوة: بروتين أعلى، توقيت استراتيجي للكربوهيدرات حول التدريب
رياضات فئات الوزن: تخطيط دقيق لتحقيق الوزن بأمان
الرياضات الجماعية: التقسيم عبر مراحل الموسم

إنشاء خطط وجبات للرياضيين بالبرنامج

اكتشف ميزات Foodzilla

يجعل Foodzilla تخطيط وجبات التغذية الرياضية فعالاً مع حسابات ماكرو دقيقة وتوقيت وجبات قابل للتخصيص وتعديلات سهلة لدورات التدريب.

التعرف على الطعام بالذكاء الاصطناعي
قواعد بيانات الأطعمة الكاملة والعلامات التجارية
إنشاء خطط وجبات بالذكاء الاصطناعي
تخطيط وجبات مرن
قوائم تسوق ذكية
إنشاء أطعمة مخصصة

المميزات

القوالب

الحلول

الموارد