운동선수를 위한 스포츠 영양 식단

선수들은 경기력 향상, 회복 지원, 체성분 유지를 위해 전문 영양이 필요합니다. 지구력 선수, 근력 선수, 팀 스포츠 선수와 함께 일하든, 효과적인 식단 계획은 잠재력을 발휘하는 데 중요합니다.

운동선수를 위한 매크로 가이드라인

탄수화물: 퍼포먼스 연료

단백질: 구축과 회복

지방: 필수 영양

훈련 부하에 따라 탄수화물 섭취를 주기화하세요 — 힘든 훈련일에는 더 많이, 휴식일에는 더 적게.

• 지구력 선수: 5-12 g/kg 체중/일
• 근력/파워 선수: 4-7 g/kg 체중/일
• 팀 스포츠: 5-8 g/kg 체중/일
• 일반 선수: 1.4-2.0 g/kg 체중/일
• 체중 감량 중: 근육 보존을 위해 2.0-2.4 g/kg
• 배분: 4-5회 식사에 걸쳐 식사당 20-40g
• 최소: 호르몬 기능 지원을 위한 총 칼로리의 20%
• 일반적 범위: 칼로리의 25-35%
• 중점: 염증 관리를 위한 오메가-3

영양소 타이밍

운동 전 (1-4시간 전)

훈련 중 (60-90분 이상 세션)

운동 후 (2시간 이내)

• 적당한 단백질 (15-25g)
• Moderate-high carbohydrates (1-4 g/kg)
• 저지방, 저섬유질로 위장 장애 최소화
• 시간당 30-90g 탄수화물
• 필요에 따른 전해질 보충
• 발한 손실에 맞는 수분
• 근육 단백질 합성을 위한 20-40g 단백질
• 글리코겐 보충을 위한 1-1.2 g/kg 탄수화물
• 재수화를 위한 수분

운동선수의 하루 샘플 (2,800칼로리)

아침: 베리를 곁들인 오트밀, 계란, 오렌지 주스

운동 전 간식: 아몬드 버터를 곁들인 바나나, 라이스 케이크

운동 후: 과일을 곁들인 프로틴 쉐이크 또는 초콜릿 우유

점심: 구운 닭고기, 밥, 채소, 아보카도

간식: 그래놀라를 곁들인 그릭 요거트

저녁: 연어, 고구마, 브로콜리, 올리브 오일

스포츠별 고려사항

• 지구력 스포츠: 탄수화물 집중, 대회를 위한 카보 로딩
• 근력 스포츠: 높은 단백질, 훈련 전후 전략적 탄수화물 타이밍
• 체급 스포츠: 안전한 체중 만들기를 위한 세심한 계획
• 팀 스포츠: 시즌 단계별 주기화

소프트웨어로 운동선수 식단 계획 만들기

Foodzilla 기능 살펴보기

Foodzilla는 정밀한 매크로 계산, 맞춤형 식사 타이밍, 트레이닝 주기에 따른 쉬운 조정으로 스포츠 영양 식단 계획을 효율적으로 만듭니다.

• AI 음식 인식
• 자연식품 및 브랜드 데이터베이스
• AI 식단 생성
• 유연한 식단 계획
• 스마트 장보기 목록
• 맞춤 식품 생성