アスリートのためのスポーツ栄養食事プラン

選手は、パフォーマンスの向上、回復の支援、体組成の維持のために専門的な栄養が必要です。持久力選手、筋力選手、チームスポーツ選手と仕事をするかどうかに関わらず、効果的な食事計画はポテンシャルを発揮するために重要です。

アスリートのためのマクロ栄養素ガイドライン

炭水化物：パフォーマンスの燃料

タンパク質：構築と回復

脂肪：必須栄養素

トレーニング負荷に基づいて炭水化物摂取を期分けしましょう — 高強度トレーニング日にはより多く、休息日にはより少なく。

• 持久力アスリート：5-12 g/kg 体重/日
• 筋力/パワーアスリート：4-7 g/kg 体重/日
• チームスポーツ：5-8 g/kg 体重/日
• 一般アスリート：1.4-2.0 g/kg 体重/日
• 減量中：筋肉保持のために2.0-2.4 g/kg
• 配分：4-5回の食事機会にわたって食事あたり20-40g
• 最小：ホルモン機能をサポートするための総カロリーの20%
• 一般的な範囲：カロリーの25-35%
• 重点：炎症管理のためのオメガ3

栄養素のタイミング

ワークアウト前（1〜4時間前）

トレーニング中（60〜90分以上のセッション）

ワークアウト後（2時間以内）

• 適度なタンパク質（15-25g）
• Moderate-high carbohydrates (1-4 g/kg)
• 低脂肪、低食物繊維で消化器系の不調を最小限に
• 1時間あたり30-90g 炭水化物
• 必要に応じた電解質補給
• 発汗損失に合わせた水分
• 筋タンパク質合成のための20-40gタンパク質
• グリコーゲン補充のための1-1.2 g/kg 炭水化物
• 再水和のための水分

アスリートの1日サンプル（2,800カロリー）

朝食：ベリー入りオートミール、卵、オレンジジュース

プレワークアウトスナック：アーモンドバターバナナ、ライスケーキ

ポストワークアウト：フルーツ入りプロテインシェイク、またはチョコレートミルク

昼食：グリルチキン、ライス、野菜、アボカド

スナック：グラノーラ入りギリシャヨーグルト

夕食：サーモン、さつまいも、ブロッコリー、オリーブオイル

スポーツ固有の考慮事項

• 持久力スポーツ：炭水化物重視、競技に向けたカーボローディング
• 筋力スポーツ：高タンパク質、トレーニング前後の戦略的な炭水化物タイミング
• 階級制スポーツ：安全な計量のための慎重な計画
• チームスポーツ：シーズンフェーズにわたるピリオダイゼーション

ソフトウェアでアスリートの食事プランを作成する

Foodzillaの機能を探索

Foodzillaは、正確なマクロ計算、カスタマイズ可能な食事タイミング、トレーニングサイクルに合わせた簡単な調整により、スポーツ栄養の食事計画を効率的にします。

• AI食品認識
• 自然食品＆ブランドデータベース
• AI食事プラン生成
• 柔軟な食事プラン作成
• スマート買い物リスト
• カスタム食品の作成